还不赶快来体验！！！

        一、抱头深尊:三组，每组十二至十六次，组间休息三十至五十秒

        二、踮脚跳:三组，每组三十米，注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做三组，中间不休息。

        腰腹力量训练:

        一、仰卧起坐加转体:两组，每组十五到二十次，组间休息三十至五十秒

        二、两头起:两组。每组十五至二十次，组间休息三十至五十秒

        还好专项训练没有前两周适应性体能训练那么那么那么的痛苦，虽然也很累，但并不是每次都压榨到极致。不然普羽晚上真的没有力气去卓雅轩学习贵族礼仪了。

        和上周一样，千玑月在后边督促普羽练习，先是给普羽做着各种示范，然后纠正普羽训练过程中的各种不规范动作。

        训练一个月结束后，普羽发现这种没那么那么辛苦的体能训练对身体强化的效果要比前两周痛不欲生的适应性体能训练好的多，果然拥有一个好老师比自己摸索着尝试要少走不少弯路，这些都是后话了，今晚是普羽去卓雅轩学习礼仪的第一天，千玑月将陪同普羽一块去。

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